Macam-macam Gerakan pada Senam Lantai Lengkap

Senam lantai, senam ini adalah salah satu kegiatan olahraga di mana setiap gerakan kita lakukan di lantai, di daerah berukuran sekitar 12 meter (40 kaki) persegi.

Daerah ini ditutupi oleh beberapa jenis kain atau tikar yang biasa disebut matras, biasanya dilengkapi dengan beberapa bantalan. Namun senam lantai di sekolah-sekolah di Indonesia biasa dilakukan di lapangan berumput. Meski begitu, tidak ada peralatan tambahan lainnya yang dibutuhkan dalam melakukan senam lantai ini.

Rutinitas Pria biasa dilakukan selama 50 sampai 70 detik dalam sekali durasi. Jenis latihan yang diperlukan adalah serangkaian gerakan yang menggabungkan unsur fleksibilitas, kekuatan, loncatan, pegangan, dan keseimbangan, serta manuver lainnya. Seluruh rutinitas ini harus dilakukan dengan ritme dan harmoni, dan pesenam harus bergerak ke arah yang berbeda, menggunakan sebagian besar area yang ditentukan.

Latihan ini biasanya dimulai dan diakhiri dengan serangkaian gerakan jatuh seperti jengkelitan atau jungkir balik (berguling) baik penuh maupun dengan setengah putaran (roundoff), dilanjutkan dengan handsprings dan jungkir balik baik mundur atau maju, melompat, meloncat, dan berputar di udara yang ditumpu oleh tangan maupun kaki untuk mempertahankan sikap seimbang saat meloncat baik meloncat ke belakang maupun ke depan.

Antara awal dan akhir, saldo diadakan pada satu kaki, handstand dicapai dengan menempatkan tangan di lantai dan menendang ke posisi berdiri, dan gerakan menyerupai balet, gerakan jatuh, dan melompat. Berikut ini akan saya jelaskan macam-macam senam lantai yang biasa dilakukan di sekolah.

Tujuan senam lantai selain bagian dari cabang olah raga yang pastinya untuk memberikan kesehatan yang prima kepada anda. Mungkin kaum wanita yang cenderung mendominasi olah raga ini. Tujuan Senam lantai dengan macam-macam gerakan ini akan menjadikan anda jauh awet muda. Tidak percaya? Anda bisa membuktikan bahwa para wanita yang gemar melakukan secara benar macam-macam gerakan senam lantai secara baik akan terlihat jauh lebih segar dan lebih muda.

Lalu seperti apa saja sebenarnya Macam-macam Gerakan Senam Lantai ini? Berikut penjelasannya :

1. Guling Depan (Forward Roll)

Gerakan Guling depan atau bisa disebut Forward Roll merupakan gerakan guling yang dilakukan ke depan. Langkah-langkah guling depan yang benar adalah :

a.   Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.

b.   Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan di atas matras.

c.   Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.

d.   Sentuhkan bahu ke matras.

e.   Bergulinglah ke depan.

f.    Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.

g.   Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

2. Guling Belakang (Backward Roll)

Guling Belakang akan sedikit sulit, namun anda akan mengerti dan bisa melakukannya dengan mudah dengan cara :

a.   Jongkok, tekuk kedua siku tangan menghadap ke atas di dekat telinga, dagu dan lutut tarik ke dada.

b.   Guling badan ke belakang hingga bahu menyentuh matras, lutut dan dagu tetap mendekat dada, telapak tangan di dekat telinga.

c.   Bahu menyentuh matras, kedua telapak tangan menyentuh matras, gerakkan kaki untuk dejatuhkan ke belakang kepala.

d.   Jatuhkan ujung kaki ke belakang kepala.

e.   Dorong lengan ke atas.

f.    Jongkok dengan lengan lurus ke depan.

3. Gerakan Lenting (Lenting Tengkuk)

Gerakan Lenting berbeda dengan gerakan sebelumnya, digerakan ini terbagi menjadi 3 bagian penting yang perlu anda perhatikan dengan seksama yakni :

a. Sikap Awal

Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan kedua lengan diangkat lurus ke atas. Sambil membungkukkan badan, tetakkan kediua tangan di matras kira-kira satu langkah dari kaki. Setelah itu letakkan tengkuk di antara kedua tangan sambil mengambil sikap guling depan. Kedua kaki dijaga agar tetap lurus.

b. Pelaksanaan

Ketika posisi untuk guling depan tercapai, segeralah mengguling ke depan. Saat tubuh sudah berada di atas kepala, kedua kaki segera dilecutkan lurus ke depan sambil dibantu oleh kedua tangan yang mendorong badan dengan menekan matras. Lecutan ini meyebabkan badan melenting ke depan.

c. Sikap Akhir

Ketika layangan selesai, kedua kaki segera mendatar. Badan tetap melenting dan kedua lengan tetap terangkat lurus. Akhirnya , berdiri tegak.

4. Sikap Kayang

Gerakan Kayang bisa jadi metode sederhana yang mungkin anda akan memandang begitu mudah gerakan ini, namun pada kenyataanya tidak demikian, namun jika anda tahu caranya, maka sikap kayang bukan sesuatu yang sulit.

Caranya adalah sikap berdiri membelakangi matras dengan kedua kaki agak dibuka dan kedua tangan diayunkan ke belakang, ke atas secara perlahan hingga kedua telapak tangan menempel pada matras. Kemudian secara perlahan berdiri tegak.

5. Sikap Lilin

Sikap lilin merupakan salah satu gerakan yang paling saya sukai karena saya cenderung mempraktekkan ketika di SMA dulu dengan bantuan tembok. Sikap Lilin ini bisa anda lakukan dengan cara tidur terlentang, dengan dilanjutkan mengangkat kedua kaki lurus ke atas (rapat) bersama-sama. Pinggang ditopang oleh kedua tangan, sedangkan pundak teta menempel pada lantai.

6. Hands Stand

Handstand bisa dilakukan dengan mengikuti langkah-langkah dibawah ini:

a.   Sikap permulaan yang harus dilakukan adalah berdiri dengan tegak, namun dengan salah satu kaki diposisikan sedikit ke depan.

b.   Setelah itu bungkukkan badan dengan tangan yang menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, kemudian pandangan sedikit ke depan, dorong pantat setinggi-tingginya, tungkai depan dibengkokan sedangkan tungkai belakang lurus.

c.   Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.

d.   Kedua tungkai rapat dan lurus harus satu garis dengan badan dan lengan, dan pandangan diantara tumpuan tangan, dengan badan dijulurkan ke atas.

e.   Keseimbangan.

7. Lompat Jongkok

Agar bisa melakukan lompat jongkok, kita bisa melakukannya dengan cara sebagai berikut:

a.   Ambil sikap awalan yaitu lari cepat dengan posisi badan condong ke depan

b.   Setelah itu tolak papan dengan menggunakan kedua kaki sekuat-kuatnya yang disertai dengan ayunan lengan dari belakang bawah kedepan, masih dengan badan lurus dan tungkai di pisahkan.

c.   Segera tolak sekuat-kuatnya saat tangan mulai menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda sehingga badan melayang diatas kuda-kuda dengan sikap lurus dan lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan, dan pandangan lurus kedepan.

d.   Saat mendarat dilakukan dengan ujung kaki yang mengeper dan lengan di rentangkan ke atas.

8. Lompat Kangkang

Lompat kangkang adalah gerakan dalam senam lantai yang dilakukan dengan lompatan dengan posisi panggul yang ditekuk menyudut, yaitu lompatan dengan membuat sikap kangkang tanpa meluruskan badan terlebih dahulu.

Untuk bisa melakukan gerakan senam lantai ini bisa dilakukan dengan langkah sebagai berikut:

a.   Setelah awalan dan take off. angkatlah panggul setinggi-tingginya

b.   Tekuk panggul dan bukan tangan dengna gerakan ke samping saat tangan menyentuh peti atau kuda lompat

c.   Tolak sekuat-kuatnya tangan dengan mengangkat dada dan kepala ke arah atas.

d.   Luruskan badan dan rapatkan tungkai sebelum mendarat setelah kaki melewati peti lompat

e.   Daratkan kedua kaki anda dengan rapat, namun denga lutut agak sedikit ditekuk.

9. Meroda

Gerak memutar tubuh dari sikap menyamping dengan tumpuan gerakan pada kedua kaki dan tangan disebut sebagai gerakan meroda pada senam lantai. Latihan meroda ini bisa dilakukan dengan tingkatan. Kita bisa meningkatkan gerakan secara bertahap mulai dari melakukannya satu kali, hingga beberapa kali jika sudah mahir melakukannya. Untuk bisa melakukan gerakan meroda bisa dilakukan dengan melakukan hal ini:

a.   Pertama kali berdirilah dengan tegak menyamping sementara kedua kaki dibuka sedikit lebar. Lalu kedua tangan ditempatkan lurus ke atas serong ke samping (menyerupai leter V) dengan pandangan yang lurus ke depan

b.   Jika sudah, jatuhkan badan dan letakkan telapak tangan ke samping kiri, kemudian kaki kanan terangkat lurus ke atas. Gerakan ini disusul dengan meletakkan telapak tangan di samping tangan kiri.

c.   Saat kaki kanan diayunkan, maka kaki kiri ditolak pada lantai sehingga kedua kaki akan terbuka dan serong ke samping.

d.   Kemudian letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan, tangan kiri terangkat disusul dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.

e.   Badan terangkat, kedua lengan lurus ke atas ke posisi semula.

10. Round Off

Round off adalah Suatu satuan gerakan yang terdiri dari beberapa gerakan yaitu:

Melakukan hand stand dengan berputar pada sumbu tegak.

Menolak dengan ke 2 tangan tumpuan pada saat ke 2 kaki akan mendarat di lantai.

Gerakan ini memang sedikit sulit sehingga terkadang membutuhkan bantuan orang lain. Bentuklah tim beranggotakan 2 orang untuk masing-masing tim. Agar bisa melakukan hal ini, kita harus melakukan beberapa langkah sebagai berikut :

a.   Angkatlah 1 tangan dari lantai bergantian antara tangan kanan dan kiri.

b.   Sama dengan langkah atas namun dengan tangan yang diangkat dan ditempatkan di depan, lalu pindahkan tangan yang lain disisi tangan yang pertama tadi, lalu putar badan pada sumbu tegak. Pada latihan 1 dan 2 saat kembali berdiri dengan cara bebas.

c.   Lakukanlah hand stand dengan cara meletakkan ke 2 tangan menghadap arah datang, jadi pada saat ke 2 tangan mendekat ke lantai, ke 2 tangan harus diputar hingga ujung jari menghadap arah datang. Pada latihan ini harus tetap dibantu hingga sikap hand.

d.   Melakukan latihan 3. Pada saat ke 2 kaki rapat akan turun dengan tolakan ke 2 tangan meninggalkan lantai.

e.   Lakukan latihan 3 dan 4 dengan irama yang cepat. Bila tidak mampu bisa tetap dibantu oleh rekan tim, terutama sikap hand stand yang berlangsung sangat singkat. Agar bisa melatih kekuatan tangannya dengan baik.

f.    Lakukan latihan 5 dengan cepat dengan awalan 2/3 langkah. Dengan tangan langsung menyentuh matras dan kemudian kaki langsung lurus ke atas.

11. Head Stand

Agar bisa melakukan gerakan senam lantai head stand, bisa kita lakukan dengan langkah sebagai berikut :

a.   Berdirilah dengan posisi kepala bersikap tegak dan bertumpu pada kepala dengan ditopang oleh kedua tangan.

b.   Sikap permulaan adalah membungkuk dengan bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.

c.   Angkatlah tungkai ke atas secara bersamaan satu per satu. Busurkan punggung dan panggul ke depan agar badan tidak mengguling ke depan.

d.   Sikap akhir yang harus dilakukan adalah sikap badan tegak dengan tungkai rapat lurus ke atas.

Dalam melakukan gerakan head stand kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan adalah:

a.   Kedua tangan dan kepala penempatannya tidak membentuk titik-titik segitiga sama sisi.

b.   Sendi bahu, Leher, pinggang, perut, dan paha terlalu kaku

c.   Kurangnya kekuatan otot-otot leher, perut, pinggang, sendi bahu, dan paha

d.   Kurangnya koordinasi dan keseimbangan yang diakibatkan oleh poin kedua dan ketiga diatas

e.   Alas dasar atau lantai tempat dimana kepala bertumpu terlalu keras sehingga menimbulkan rasa sakit.

f.    Pada saat menolak, tolakan terlalu cepat atau terlalu kuat

g.   Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap ke depan.

12. Guling Lenting

Saat melakukan gerakan guling lenting dalam senam lantai, kita harus memperhatikan beberapa hal berikut ini agar bisa melakukannya dengan sempurna. Beberapa hal itu antara lain adalah:

Sikap Awal

Sikap awal dilakukan dengan cara berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan kedua lengan diangkat lurus ke atas. Lalu dilakukan sambil membungkukkan badan dan letakkan kedua tangan di matras kira-kira satu langkah dari kaki. Setelah itu letakkan tengkuk di antara kedua tangan sambil mengambil sikap berguling depan. Kedua kaki harus tetap dijaga agar tetap lurus.

Pelaksanaan

Untuk pelaksanaannya, saat posisi berguling ke depan tercapai, segeralah mengguling ke depan. Lalu saat dimana tubuh sudah berada di atas kepala, kedua kaki harus segera dilecutkan lurus ke arah depan dengan dibantu oleh kedua tangan yang mendorong badan dengan cara menekan matras. Lecutan inilah yang akan membuat badan kita melenting ke depan.

Sikap Akhir

Setelah kedua hal dilakukan, langkah selanjnutnya yang harus dilakukan adalah sikap akhir dimana saat layangan selesai, kedua kaki harus segera diposisikan mendatar dengan badan tetap melenting dan kedua lengan tetap terangkat lurus. Lalu akhirnya berdirilah dengan tegak.

Demikian beberapa macam-macam gerakan pada senam lantai lengkap dengan cara melakukan macam-macam gerakan senam lantai, semoga bermanfaat bagi kita semua.